(BMR) 기초대사량은 상태가 안정됐을때 소비를 하게 되는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 나이, 체중, 성별, 키 등을 고려하여 Mifflin-St Jeor의 공식 등으로 계산을 합니다. BMR은 운동과 식사 등의 외부 활동은 제외한 에너지의 소비량을 말합니다.
좀 더 상세히 설명을 하자면 기초대사량은 몸이 안정된 상태에 있을때 소비되는 자연스러운 에너지량을 나타냅니다.
BMR은 외부 활동 즉 운동과 같은 에너지 소비를 제외한 상태에서의 기본의 대사 속도를 말하는 것이며, 기관의 기능유지, 세포활동 동을 위한 에너지, 체온 유지 등을 위한 에너지가 소비되는 것 입니다. 그러므로 BMR은 기초적인 신체의 에너지 요구량을 파악할 때 사용하며, 운동 계획이나 식이 요법을 수립하는데 중요하게 활용되고 있습니다.
일상 생활 속 활용하면 도움이 될 여섯 가지 방법들을 먼저 알려 드리겠습니다.
첫 번째 규칙적으로 운동을 해준다.
규칙적인 근력운동과 유산소 운동은 기초대사량을 증가시켜주는데 많은 도움이 됩니다. 운동을 하면서 근육량이 늘어나게 됨으로 자연스럽게 기초대사량이 증가한다고 보시면 됩니다. 특히 유산소도 중요하지만 근력운동이 포함되는 것이 중요합니다.
두 번째 고단백 저지방으로 음식을 섭취해 준다.
고단백 저지방 식단으로 기초대사량을 높이는데 많은 도움을 줍니다. 에너지에 단백질은 소화와 대사에 많은 영양이 되므로, 고단백 음식을 섭취하는 것이 많은 도움이 됩니다.
세 번째 일정하고 건강한 식사 패턴을 유지한다.
식사패턴을 규칙적으로 유지해 주며, 한 번에 많은 음식을 섭취하는 것을 피합니다. 과식으로 인한 혈당변화와 저혈당으로 인하여 혈당이 변화하는 것은 기초대사량 저하의 원인이 됩니다.
네 번째 인체의 수면 패턴을 유지하여 준다
규칙적인 수면 패턴을 유지하고 충분히 휴식을 취해야 합니다. 부족한 수면은 기초대사량을 낮추며, 반대로 규칙적인 수면은 신체의 대사과정을 최적화 시키는 데 도움을 줍니다.
다섯 번째 스트레스를 조절한다.
현대인들이 취약할 수 있는 스트레스는 기초대사량을 낮춥니다. 스트레스를 조절하는 패턴을 배우고 실천하는 것이 중요합니다. 호흡 운동이나, 요가, 명상 등의 기술을 활용하며 스트레스를 조절합니다.
여섯 번째 충분한 수분을 섭취하여 준다.
수분을 충분히 섭취해 주어 신체의 대사과정을 지원하여 주고, 기초대사량을 유지하여 줍니다.
-기초대사량을 높이는 방법은 다양하지만, 주로 다음과 같은 요소들을 조절하여 영향을 줄 수 있습니다.
기초 대사량을 늘이며 관리하는 데에는 건강한 식습관이 필수입니다. 관리하는 데 도움이 되는 음식들을 알려드리겠습니다.
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- 단백질: 저지방 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취를 해줍니다. 단백질이 높은 식품은 근육량을 유지시키며, 대사 속도를 높여 주는데 도움을 줍니다.
- 채소와 과일: 녹색 채소와 과일은 염증을 줄여주는 항산화 물질이 풍부하고, 혈당을 안정시켜 줍니다. 채소와 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하여 대사질환에 도움을 줍니다.
- 견과류: 아몬드,캐슈넛,호두 등을 섭취하면 건강한 식이섬유와 지방이 풍부하여 혈당을 안정 시켜주며, 심장 건강의 촉진에 도움을 줍니다
- 해산물: 연어, 청어, 고등어가 대표적으로 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물이며 이처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물은 염증을 줄여주며 혈중 지질 수치를 개선합니다.
- 양파와 마늘: 항산화 물질이 풍부한 양파와 마늘은 혈압을 낮추며, 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다.
- 유제품: 요구르트나 저지방우유는 단백질과 칼슘을 공급하여 근육 건강과 뼈 건강유지에 도움이 됩니다.
또한, 건강한 지방, 식이섬유, 단백질 등이 균형 있게 섭취되는 다양한 식품들을 포함하는 다양한 식단이 중요합니다. 그러나 개별적인 건강 상태와 식습관에 따라 적합한 음식을 선택하는 것이 중요하므로, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
성별 구분을 둔 기초대사량 계산법
남성: BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) – (5 × 나이[세]) + 5
여성: BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) – (5 × 나이[세]) – 161
위의 공식은 체중과, 키, 나이 단위로 입력하여 계산해 줍니다.
기초대사량(BMR)이 높으면 좋은 점은 몸이 편안하고 안정이 되었을 때 소비가 되는 최소한의 에너지량이 높다 라는 것을 말합니다. 높은 BMR은 더 많은 칼로리를 몸이 소비한다는 걸 뜻하며, 이것은 더 많은 에너지를 소비하여 몸이 체중을 감량하거나 유지할 수 있다 는 것을 말합니다. 그리고, 높은 BMR은 신체가 기능을 지탱할 때의 에너지를 효율적으로 소비하게끔 해주며, 건강한 상태를 유지하는데 많은 도움을 줍니다.
반대로 기초 대사량이 낮다면 몸이 안정된 상태에 있을 때 소비할 수 있는 에너지의 최소한의 량이 적다는 것을 말합니다. 낮은 BMR은 적은 양의 칼로리를 몸이 소비하게 되므로 체중을 감량하거나 유지하는 것에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 신체가 기능을 지탱하는 곳에 에너지가 충분히 있지 않을 수 있어 대사 상태를 건강하게 유지하기 어려울 수 있습니다. 기초대사량이 낮다면 운동 계획과 식이요법을 수립할 때 고려해야 하는 중요한 요소라고 볼 수 있습니다.